Wie man nach der Schwangerschaft wieder in Form kommt

Wenn Sie gerade Mutter geworden sind und wieder auf den alten Weg zurückkehren möchten, haben Sie es nicht eilig. Es ist normal, darauf bedacht zu sein, wieder in Form zu kommen, aber immer nur eine Sache zu tun. Die ersten Wochen und sogar Monate nach der Entbindung können in Bezug auf die Routine traumatisch sein. Daher ist es am besten, diesen Druck nicht mehr zu erhöhen. Warten Sie, bis Sie sich ruhiger fühlen und Momente am Tag haben, in denen Sie nicht erschöpft sind und das Baby ruhig ist.

Anfangen

Einer der ersten Schwerpunkte der Konzentration für junge Mütter ist der Bauch, aber es gibt nur wenige Bereiche, die nicht von Schwangerschaft und Geburt betroffen sind und die ebenfalls Aufmerksamkeit benötigen. Achten Sie in den ersten Wochen auf die folgenden Ziele.

1 - Richten Sie das Becken neu aus

Während der Schwangerschaft nimmt der Körper mit der Produktion des Hormons Relaxin zu. Dies entspannt die Bänder, die das Becken stützen - um die Entbindung zu erleichtern -, beeinträchtigt aber auch die Ausrichtung der lumbosakralen Wirbelsäule. Relaxin kann das Bindegewebe nach der Geburt weiterhin beeinträchtigen, insbesondere beim Stillen. Die Neuausrichtung des Beckens schützt vor Rückenschmerzen / Verspannungen, indem Sie sich nach vorne lehnen oder auf den Boden absenken.

2 - Das Bewusstsein für die Bauchmuskulatur wiedererlangen

Sie sind wichtig für die Unterstützung der Rücken- und Rumpfbewegungen. Es gibt vier Gruppen: die tiefen Quermuskeln, die den Bauch kreuzen; die inneren Muskeln (N-förmig) und die äußeren (V-förmig), an denen die lateralen und frontalen Teile des Bauches beteiligt sind; und die Muskeln des Rectus abdominis, die vertikal in der Mitte des Abdomens verlaufen.

3 - Trainieren Sie den Beckenboden

Die Beckenbodenmuskeln unterstützen die Bauchmuskeln und bieten mehr Sicherheit für den Rumpf. Die Arbeit dieser Muskeln unterstützt die Erholung nach einem Bruch oder einer Episiotomie und schützt zusätzlich vor Inkontinenz oder Prolaps.

Die Praxis der postpartalen Übung

Viele Geburtshelfer empfehlen, dass Sie bis zur ersten Konsultation nach der Entbindung warten, bevor Sie kräftig trainieren. Es gibt jedoch Aktivitäten, die in den ersten Wochen zu Hause durchgeführt werden können, um Ihre Muskeln nach und nach zu stärken.

Es gibt Mütter, die nach der Geburt so beschäftigt sind, dass sie versucht sind, nach ein oder zwei Wochen die Übungen nach der Geburt aufzugeben. Da es sich um einfache Übungen handelt, die dazu beitragen, die Flexibilität und körperliche Kondition des Körpers zu verbessern, lohnt es sich, durchzuhalten.

Wenn Sie ein paar freie Minuten haben, probieren Sie einige Übungen aus. Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht alle machen kannst: Es ist keine feste Routine - mach einfach so viel wie möglich. Wenn Sie sehr müde sind oder Schmerzen haben, ist es besser, sich auszuruhen.

Übung 1 - Den Rücken stärken

Wenn Ihre Brüste schwer mit Milch sind, fühlen Sie sich wahrscheinlich unwohl, wenn Sie auf dem Bauch liegen, um Ihren Rücken zu straffen. Bleiben Sie also in der Position von vier Stützen. Heben und strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um das Gleichgewicht zu fördern. Halten Sie die Kontraktion einige Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Balancieren haben, legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden.

Übung 2 - Beckenwaage

Diese Übung zieht die Bauchmuskeln zusammen und sorgt für eine korrekte Ausrichtung des Beckens, während die Bauchlage eine Überanstrengung verhindert.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und offenen Armen auf den Rücken. Beachten Sie, wo sich Ihr unterer Rücken befindet: wahrscheinlich vom Boden ab. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Neigung 10 bis 15 Mal hin und her und konzentrieren Sie sich dabei auf die richtige Position und das richtige Gefühl. Schließlich stehen und wiederholen Sie die gleiche Bewegung. Dies hilft, die Ausrichtung im Stehen zu korrigieren. Das Becken sollte etwas nach unten geneigt sein, damit das Steißbein auf den Boden zeigt.

Übung 3 - Beckenbodenübungen

Der Beckenboden ist ein Muskelband, das die Basis des Beckens bildet. Dieser Bereich leidet während der Schwangerschaft unter einem schweren Trauma - von der Unterstützung des Gewichts eines wachsenden Babys für neun Monate bis zur übermäßigen Ausdehnung, die es während der Entbindung nicht wiederzuerkennen macht. Nach der Entbindung ist es wichtig, diese Muskeln wieder zu stärken und zu straffen. Die Stärkung des Beckenbodens erhöht nicht nur die Bauchkraft, sondern schützt auch vor Harninkontinenz, von der einige Frauen betroffen sind.

Bleiben Sie in der Position von vier Stützen und halten Sie Ihren Rücken auf dem Boden. Atmen Sie regelmäßig ein und ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur zusammen. (Sie haben das Gefühl, dass Sie versuchen, den bereits begonnenen Urinstrom zu stoppen.) Verhindern Sie, dass sich diese Muskeln zusammenziehen, während Sie langsam bis 20 zählen.

Wechseln Sie nun die Position - vielleicht im Sitzen oder Stehen - und wiederholen Sie die Übung. Ziehen Sie die Muskeln erneut zusammen, indem Sie bis 20 zählen. Sie können diese Übung mehrmals täglich üben.

Erholung nach Kaiserschnitt

Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, müssen Sie lange warten, bis Sie sich wieder normal fühlen, bevor Sie versuchen, kräftig zu trainieren. In den meisten Fällen wird die postpartale Untersuchung vom Gynäkologen durchgeführt, um die Gesundheit der Mutter zu überwachen und zu überprüfen, ob die Gebärmutter wieder normal groß geworden ist, normalerweise etwa 12 Wochen. In den frühen Tagen der Genesung gibt es jedoch einige grundlegende Übungen, die im Bett durchgeführt werden können, um Ihren Körper auf andere Aktivitäten vorzubereiten.

1 - Kreise mit Knöchel

Legen Sie sich auf den Rücken auf das Bett, entspannen Sie sich und stützen Sie Ihre Hände an jedem bequemen Ort. Bewegen Sie jetzt Ihre Füße. Beschreiben Sie eine Kreisbewegung. Es ist bequemer, jeweils einen Fuß zu drehen. Denken Sie, Sie zeichnen mit Ihrem Daumen einen großen Kreis, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Dies stärkt die Durchblutung und setzt die Beinmuskulatur wieder in Bewegung.

Frauen neigen dazu, flach zu atmen, um Schmerzen zu lindern. Die folgenden beiden Übungen fördern die Bewegung des Körpers durch tieferes Atmen. Dies hilft auch, die Ansammlung von Sekreten in der Lunge aufgrund von Anästhesie zu verhindern.

2 - Zwerchfellatmung

Legen Sie Ihre Hände sanft über den Einschnitt oder drücken Sie ihn mit einem Kissen zusammen. Versuchen Sie nun, tief durchzuatmen. Wenn Sie tief durchatmen, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass die Luft den Bauch erreicht, dessen Volumen etwas zunimmt (normalerweise steigt und fällt die Brust beim Atmen). Atme aus und drücke deinen Bauch leicht zusammen, während du Luft ausstößt. Dies verschiebt den Einschnittbereich, aber keine Sorge, er öffnet sich nicht.

3 - Erweiterung des oberen und mittleren Teils der Brust

Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Brustkorbs. Atmen Sie tief ein und versuchen Sie, die Luft in den Bereich unter Ihren Händen zu lenken, um die Lungenexpansion zu spüren. Halten Sie die Luft für eine Sekunde und lassen Sie los. Legen Sie nun Ihre Hände auf den hohen Teil der Brustwand und atmen Sie tief ein, wobei Sie an die direkte Bewegung der Luft in den Bereich unter Ihren Händen denken. Halten Sie die Luft fest und lassen Sie sie frei. Drücken Sie dabei den Bereich unter Ihren Händen zusammen.

Probieren Sie diese Übungen in den nächsten Tagen aus, um die Mobilität zu verbessern.

Verbesserte Mobilität

  • Erleichtern Sie das Aufstehen. Verwenden Sie Ihre Arme zum Sitzen, bringen Sie dann beide Knie zusammen und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne. Stellen Sie beide Füße auf den Boden in Richtung Ihres Körpers und heben Sie sie an, wobei Sie sich mit beiden Händen abstützen.
  • Aufrecht stehen. Warten Sie einige Sekunden und platzieren Sie die Wirbelsäule so gerade wie möglich. Atmen Sie in dieser Position tief ein.

  • Gehen Sie mit Ihren Händen oder einem Kissen über dem Einschnitt ein wenig durch den Raum. Widerstehen Sie dem Drang, sich zu bücken - halten Sie Ihre Position so aufrecht wie möglich. Im Laufe einiger Tage wird es einfacher sein zu gehen; Diese Bewegungen fördern die Durchblutung und fördern die Heilung.