Was ist der glykämische Index und wie beeinträchtigt er Ihre Gesundheit?

Sie haben vielleicht von einer Diät mit niedrigem glykämischen Index gehört, aber wissen Sie, was dieser Indikator bedeutet?

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell der Körper Nahrung in Glukose umwandelt. Jedes Kohlenhydrat erhält eine Zahl, die seinem GI entspricht. Je höher die Zahl, desto schneller wird es vom Körper abgebaut und in Glukose umgewandelt - unsere Hauptenergiequelle. Daher sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und einem hohen Anteil an Ballaststoffen für eine gesunde Ernährung äußerst wichtig.

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index

Während reine Glukose einen GI von 100 (den höchsten) hat, hat Weißbrot einen GI von 70 und Linsen nur 31.

Je weniger das Lebensmittel verarbeitet wird, desto niedriger ist in der Regel der glykämische Index. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten haben daher niedrigere glykämische Indizes als solche, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind. Überprüfen Sie den Link auf den Unterschied zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten.

Je mehr Arbeit der Körper hat, um ein Lebensmittel zu verdauen, desto langsamer wird der Zucker freigesetzt. Dies hält den Blutzuckerspiegel stabil.

Warum Blutzucker wichtig ist

Lebensmittel mit niedrigem GI wie Vollkornbrot, natürliches Müsli, Äpfel, Birnen und Joghurt setzen Zucker langsam frei und halten Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Wenn Sie jedoch Produkte mit hohem GI konsumieren - Weißbrot, Cornflakes, fertige Nudeln und Kuchen oder andere industrialisierte Lebensmittel -, erfolgt die Zersetzung schnell und führt zu einem Anstieg des Blutzuckers.

Der Körper hat einen Mechanismus, um mit dem plötzlichen Anstieg des Glukosespiegels im Blut umzugehen: Er setzt Insulin frei, das den Körper anweist, Glukose als Brennstoff für Zellen zu verwenden. Wenn der Körper jedoch gezwungen ist, diesen Vorgang ständig zu wiederholen und Insulin in Alarmbereitschaft zu halten, können im Laufe der Jahre verschiedene Gesundheitsprobleme auftreten, darunter:

  • Typ 2 Diabetes;
  • Gewichtszunahme, da Insulin im Blut den Körper daran hindert, gespeichertes Fett freizusetzen;
  • Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen;
  • Gedächtnisstörungen und erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten.

Der Anstieg und Abfall des glykämischen Index

Eine weitere Folge einer Diät mit hohem glykämischen Index ist die Wirkung der Insulinfreisetzung aufgrund von "hohem Zuckergehalt", gefolgt von Lethargie und Hunger aufgrund von "niedrigem Zuckergehalt", obwohl das Individuum gut ernährt ist. Und so geht es.

Der Weg, um aus dieser Achterbahn auszusteigen, besteht darin, Ihre Ernährung zu ändern: Konsumieren Sie mehr Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Da diese Lebensmittel langsam Zucker freisetzen, steigt der Glukosespiegel langsam an und bleibt den ganzen Tag über stabiler. Dadurch wird das Sättigungsgefühl verlängert und der Einzelne hat weder Lust auf etwas Zuckerhaltiges noch braucht er zwischen den Mahlzeiten einen "Schatz", um "wieder zu Kräften zu kommen".

Was ist zu tun

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich - Kekse, Snacks, Kuchen und verzehrfertige Nudeln. Sie haben nicht nur wenige Nährstoffe, sondern werden auch aus sehr raffiniertem Mehl hergestellt, wodurch sie extrem leicht verdaulich und mit einem sehr hohen GI sind.

Früchte mit niedrigem glykämischen Index wie Erdbeeren und Avocados sind ebenfalls eine gute Option, da sie auch Fasern und Nährstoffe enthalten, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind.

Schauen Sie sich einige Substitutionsoptionen an, um den gesamten glykämischen Index Ihrer Ernährung zu reduzieren:

  • Brot:  Weißbrot und feines Vollkornbrot haben einen typisch hohen GI. Wechseln Sie zu Vollkornbrot, Sauerteig oder „schwereren“ Broten wie dunklem Roggen.
  • Getreide:  Tauschen Sie es gegen Vollkornprodukte wie natürliches Müsli, traditionelle Haferflocken oder faserreiche Kleie. Es besteht auch die Möglichkeit, Haferkleie oder Flohsamenfaser über das Getreide zu streuen.
  • Reis:  Die besten sind lange Vollkornprodukte. Besonders Moolgiri, Doongara und Basmati. Andere Körner mit einem niedrigen glykämischen Index umfassen Gerste, Buchweizen, Quinoa und Weizen.
  • Kartoffel:  Die meisten Kartoffeln haben einen hohen GI. Um den GI noch höher zu halten, machen Sie Kartoffelpüree mit Magermilch. Oder gekochte Kartoffeln essen. Oder bevorzugen Sie Süßkartoffeln. Die meisten anderen Gemüsesorten haben einen niedrigen glykämischen Index.