Verstehen Sie, was der glykämische Index (GI) und die glykämische Belastung (CG) sind.

Machen Sie sich bereit für eine Offenbarung: Kohlenhydrate sind die Lebensmittel, die den Blutzucker erhöhen. Einfach und unkompliziert, oder? Das Problem ist, dass nicht alle auf die gleiche Weise erstellt werden.

In der Tat sind Kohlenhydrate in allen Lebensmitteln außer Fetten und Ölen, Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten. Aber natürlich enthalten einige Lebensmittel mehr Kohlenhydrate als andere. Bohnen bestehen aus 1/4 Protein und 3/4 Kohlenhydraten. Reis hingegen besteht zu mehr als 90% aus Kohlenhydraten. Vollmilch enthält alle drei Makronährstoffe: Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate.

Es ist die Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln (und natürlich die Menge an verzehrten Lebensmitteln), die den Blutzucker beeinflusst, aber die Art der Kohlenhydrate hat auch ihre Wirkung.

Darstellung des glykämischen Index und der glykämischen Belastung

Um herauszufinden, welche Kohlenhydrate für den Blutzucker besser oder schlechter sind, mussten die Wissenschaftler viel Forschung betreiben. Zunächst mussten sie einen Weg finden, um die Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzucker zu messen.

Der Ernährungswissenschaftler David Jenkins, MD, Ph.D., entwickelte 1981 ein System namens Glycemic Index (GI) (antepositivo gluc - bedeutet "Zucker"). Er bat die Freiwilligen, verschiedene Lebensmittel zu konsumieren, die alle 50 g Kohlenhydrate enthielten. Dann maß er ihren Blutzucker für die nächsten 2 Stunden, um zu sehen, wie hoch er gewesen war.

Zur Kontrolle verwendete er reine Glukose, die mit Blutzucker identisch ist (der Körper wandelt Glukose in Blutzucker um) - und gab ihm die Zahl 100, die die maximale Indexgrenze angibt.

Der glykämische Index öffnete viele Augen. Fast alle gingen davon aus, dass Haushaltszucker der schlimmste Bösewicht sein würde, viel schlimmer als die "komplexen Kohlenhydrate", die in stärkehaltigen Grundnahrungsmitteln wie Reis und Brot enthalten sind. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Einige stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln und Cornflakes weisen sehr hohe Raten auf und erhöhen den Blutzucker fast so stark wie reine Glukose.

Behalte im Auge, was du isst.

Wo der glykämische Index fehlgeschlagen ist

Es stimmte jedoch etwas nicht. Einige Ergebnisse haben gesunde Lebensmittel wie Karotten und Erdbeeren unter Verdacht gestellt. Die Wassermelone befand sich fast an der Obergrenze der GI-Tabelle. Aber niemand hat jemals an Gewicht zugenommen, indem er Karotten gegessen hat, und sie erhöhen auch nicht den Blutzucker. Was würde der IG fehlen?

Die IG maß die Auswirkungen der Standardmenge an Kohlenhydraten: 50 Gramm. Aber Sie müssten jemanden zwingen, genug Karotten zu essen - sieben oder acht große -, um 50 Gramm Kohlenhydrate zu erhalten. Gleiches gilt für die meisten anderen Obst- und Gemüsesorten, die viel Wasser enthalten, sodass nicht mehr viel Platz für die Kohlenhydrate vorhanden ist. Auf der anderen Seite ist das Brot voller Kohlenhydrate: Nur eine Scheibe liefert die 50 g.

Fehlerbehebung

Um das Problem zu lösen, stellten die Wissenschaftler eine andere Messung vor: die glykämische Belastung (CG). GC berücksichtigt nicht nur die Art der Kohlenhydrate in der Nahrung, sondern auch die Menge an Kohlenhydraten, die Sie in einer normalen Portion essen. (Um etwas technischer zu sein, ist der Schwerpunkt eines Lebensmittels der GI multipliziert mit der Menge an Kohlenhydraten in einer Portion.)

Macht mehr Sinn. Nach diesem Kriterium sind Karotten, Erdbeeren und andere kalorienarme Lebensmittel eindeutig gute Optionen - sie haben alle niedrige GC-Werte, da die Menge der darin enthaltenen Kohlenhydrate gering ist.

Die glykämische Belastung ist zu einer leistungsstarken Methode geworden, um nicht nur einzelne Lebensmittel, sondern auch komplette Mahlzeiten und sogar ganze Diäten zu bewerten. Als Wissenschaftler die GC gemeinsamer Diäten in verschiedenen Populationen untersuchten, stellten sie fest, dass die Häufigkeit von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs umso höher ist, je höher der CG ist. In einer Studie entwickelten Männer, die Lebensmittel aßen, die Glukose erhöhten, mit 40% höherer Wahrscheinlichkeit Diabetes. Eine andere Umfrage aus der Nurses 'Health Study ergab, dass Frauen in zehn Jahren doppelt so häufig an Herzerkrankungen erkrankten, wenn sie mehr Lebensmittel aßen, die Glukose erhöhten. Wieder die glykämische Belastung. Das Gegenteil ist auch der Fall: Je niedriger der Schwerpunkt der Ernährung ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihr Gewicht unter Kontrolle bleibt und Sie frei von chronischen Krankheiten sind.

Wenn es darum geht, richtig zu essen, das Gewicht zu kontrollieren und Krankheiten vorzubeugen, ist GC ein schweres Gewicht. Es ist ein stärkerer Faktor für Ihre Gesundheit als die Menge an Kohlenhydraten - oder Fett -, die Sie essen.

Was macht einige Kohlenhydrate besser als andere

Warum unterscheidet sich ein kohlenhydratreiches Lebensmittel von einem anderen? Warum hat weißer Reis einen höheren GC als Honig? Das hat damit zu tun, wie die Natur sie gebaut hat.

Kohlenhydrate bestehen aus Stärke und Zucker. Stärke - denken Sie an Bohnen und Kartoffeln - besteht aus Zuckermolekülen, die zu langen Ketten verbunden sind. Durch den Verzehr eines kohlenhydratreichen Lebensmittels wandelt der Körper diese Stärken und Zucker in Glukose um. Einige Stärken, wie sie in weißem Reis enthalten sind, können vom Körper leicht umgewandelt werden. dann steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr mit Wut an. Andere Stärken wie Bohnen sind viel schwieriger abzubauen, sodass der Glukosespiegel stabiler ist als zu explodieren. Siehe auch den Beitrag über Süßkartoffeln.

Entdecken Sie die Rolle verschiedener Nährstoffe für Ihre Gesundheit.