Wissen, was zu tun ist, um Schlaflosigkeit in der Quarantäne zu reduzieren

Laut dem brasilianischen Schlafverband leiden etwa 73 Millionen Menschen im Land an einer Schlafstörung. Während der Quarantäne besteht die Tendenz, dass Stress, Angstzustände und Depressionen den Tagesablauf der Bevölkerung weiter verändern und Schlaflosigkeit verursachen.

„Zu Hause zurückgezogen zu sein, die Angst, Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und die der Familienmitglieder zu haben, die Unsicherheit der Zukunft und die wirtschaftliche Unsicherheit sind Faktoren, die zu Schlafstörungen, häufigem Nachtaufwachen und Müdigkeit am nächsten Tag führen können“, sagt er Gustavo Moreira, Facharzt am Schlafinstitut.

Schlafmangel birgt Gesundheitsrisiken

In den letzten Jahren werden neue Studien zum Einfluss von Schlafmangel oder Schlafmangel auf das Leben der Menschen durchgeführt, und soziale Distanz ist in diesem Zusammenhang wichtig.

„Während der Quarantäne haben wir unseren Lebensstandard geändert und können nicht erwarten, dass wir gleichzeitig mit unserer Arbeit schlafen gehen oder aufwachen. Dies hat einen großen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Dies führt zu einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Veränderungen “, sagt Gustavo Mury, HNO-Spezialist im Hospital Cema.

Um zu versuchen, den Organismus in dieser Phase der Abgeschiedenheit zu kontrollieren und sowohl tagsüber als auch nachts eine gesunde Routine aufrechtzuerhalten, schreiben die Spezialisten eine Schlafhygiene vor (siehe unten). "Die meisten Schlafstörungen werden nicht mit Medikamenten behoben, sondern mit Gewohnheiten, Aktivitäten und Einstellungen, die wir zur Verbesserung der Schlafqualität benötigen", fügt Mury hinzu.

Die Störungen beeinträchtigen nicht nur die Schlafqualität, sondern können auch das Immunsystem beeinträchtigen und andere Krankheiten verursachen.

„Das Schlafhormon Melatonin reguliert den Schlaf- / Wachzyklus. Das heißt, Aktivität während des Tages und Ruhe in der Nacht. Mit sozialer Isolation neigen Menschen dazu, spät zu schlafen und / oder unregelmäßige Schlaf- und Wachzeiten zu haben. Somit wird es eine Nichtübereinstimmung der Melatoninsekretion mit den Schlafgewohnheiten der Person geben. Dies dereguliert die Aktivität mehrerer Systeme: kardiovaskulär, neurologisch, metabolisch und immunologisch. Darüber hinaus wirkt Melatonin auch auf das Immunsystem und aktiviert die Zellen und Proteine, die zur Bekämpfung von Infektionen erforderlich sind “, erklärt Gustavo Moreira.

Experten sprechen von "Social Jet Leg"

Laut Mury enthält die Schlafliteratur bereits einen Begriff, der die Nichtübereinstimmung erklärt, die Menschen bei plötzlichen Änderungen der Zeitpläne betrifft.

„Der Begriff Social Jet Leg ist in jüngerer Zeit aufgetaucht. Dies ist der Fall, wenn eine Person ein Wochenende oder einen Urlaub hat, in dem sie reist, und dies ihr Schlafmuster ändert. Zuvor schlief sie von 23 bis 6 Uhr und ging dann von 1 bis 11 Uhr schlafen. Dies führt zu einer plötzlichen Änderung des Schlafmusters. Das Social-Jet-Bein ist mit der Rate von Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen verbunden “, sagt er.

Schlafhygiene gegen Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist die Schwierigkeit, trotz idealer Bedingungen einzuschlafen und lange genug einzuschlafen. Es kann akut sein und weniger als drei Wochen dauern oder chronisch sein und mindestens dreimal pro Woche in Zeiträumen von mehr als einem Monat auftreten. In einigen Fällen können Medikamente erforderlich sein.

Folgendes können Sie tun, um Schlaflosigkeit vorzubeugen:

  • Stellen Sie eine Zeit ein, um ins Bett zu gehen und aufzuwachen, und erstellen Sie eine Schlaf- und Weckroutine
  • Vermeiden Sie den ganzen Tag ein Nickerchen
  • Konsumieren Sie mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen keine alkoholischen Getränke und Zigaretten, Speisen und Getränke mit Koffein
  • Trainieren Sie regelmäßig, aber vermeiden Sie sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen
  • Essen Sie zum Abendessen leichte Mahlzeiten und vermeiden Sie übermäßiges Essen. Vermeiden Sie schwere, sehr gewürzte und sehr fettige Lebensmittel
  • Raumtemperatur abkühlen lassen, ca. 21 ° C.
  • Fördern Sie eine ruhige und wenig beleuchtete Umgebung im Schlafzimmer
  • Schalten Sie Geräte wie Mobiltelefone, Fernseher, Digitaluhren oder Bluescreens im Schlafzimmer vor dem Schlafengehen aus
  • Vermeiden Sie es, im Bett zu arbeiten oder zu essen
  • Haben Sie gesunde Gewohnheiten wie gutes Essen und körperliche Aktivitäten
  • Machen Sie Entspannungsübungen wie Achtsamkeit oder Yoga
  • Vermeiden Sie die längere Einnahme von Schlaflosigkeitsmedikamenten, da diese den gegenteiligen Effekt zum gewünschten bewirken können.
CLAUDINEI QUEIROZ / FOLHAPRESS