21 Strecken und Kraftübungen zu Hause

Stretching ist besonders gut für Wanderer geeignet, da es die Flexibilität auf Punkte konzentriert, die schwer zu dehnen sind und oft schmerzhaft sind, wie Nacken, Füße, Hüften und Rücken.

Aber nicht nur für sie. Stretching und regelmäßiges Krafttraining stärken Ihre Muskeln. Und doch erhöhen sie die körperliche Ausdauer, verbessern den Muskeltonus und schützen vor Verletzungen, indem sie das Bindegewebe verdicken, das die Gelenke wie Bänder abfedert. Daher werden sie jedem empfohlen.

Weitere Informationen:  Einbeziehen von Stretching in alltägliche Aufgaben

Tipp: Sofern nicht anders angegeben, halten Sie jede Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang aufrecht.

Schauen Sie sich 21 Strecken und Kraftübungen an, die Sie zu Hause machen können:

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Füße und Knöchel

1. Fersenlift

Stärkt zwei wichtige Wadenmuskeln und unterstützt die Achillessehne.

Halten Sie sich hinter einem Stuhl an der Rückenlehne fest, um das Gleichgewicht zu halten. Holen Sie sich Ihre Fersen so weit wie möglich bequem vom Boden ab. Leg es runter. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal, um eine Serie abzuschließen.

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zwei. Wadendehnung

Streckt das Kalb und die Achillessehne.

Stellen Sie sich ungefähr 5 cm von einer Wand entfernt auf und legen Sie Ihre Hände darauf. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zurück. Beugen Sie Ihr linkes Knie, halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt und Ihre rechte Ferse auf dem Boden, wodurch ein sanfter Zug auf der Rückseite Ihres Beins entsteht. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Dehnung zu erhöhen. Seiten wechseln und wiederholen.

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3. Knöcheldrehung

Fördert die Beweglichkeit des Knöchels.

Setzen Sie sich mit leicht ausgestreckten Beinen auf einen Stuhl. Drehen Sie Ihre Knöchel in einer kreisenden Bewegung. 6 bis 8 Mal wiederholen und dann die Drehrichtung ändern. Um Ihre Beine gleichzeitig zu trainieren, heben Sie Ihre Füße an.

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Beine und Hüften

1. Quadrizeps strecken

Dehnt den Quadrizeps, die Muskulatur des vorderen Teils des Oberschenkels.

Halten Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit der rechten Hand an der Stuhllehne fest. Halten Sie mit leicht gebeugtem rechten Knie Ihren linken Fuß mit der linken Hand und ziehen Sie Ihre Ferse vorsichtig in Richtung Gesäß. Halte deine Knie ausgerichtet. Halte die Position. Loslassen und mit dem rechten Fuß wiederholen.

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